ベリー類にはどんな効能がある？ ブルーベリーがおすすめな理由や摂取方法も解説！
本記事では、ベリー類の効能について解説します。さらに、ベリー類のなかでもブルーベリーがおすすめな理由や、効果的な摂取方法についてもあわせてご紹介します。
ベリー類の摂取で期待できる効果について知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
目次
- ベリー類にはどんな効能がある？ブルーベリーがおすすめな理由や摂取方法も解説！
- ベリー類とは？
- ベリー類のなかでもブルーベリーがおすすめな理由
- ブルーベリーに含まれる成分と主な効能
- ブルーベリーの摂取により期待できる効果
- ブルーベリーの摂取タイミングとその効果
- ブルーベリーの効果的な摂取方法
- ブルーベリーを食べるときの注意点
- まとめ
ベリー類にはどんな効能がある？
ブルーベリーがおすすめな理由や摂取方法も解説！
ベリー類とは？![]()
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一般的には、以下のような特徴を持つ果実がベリー類として認識されています。
・小さい粒である
・皮ごと食べられる
・内部に種子がある
・水分が多く、果肉が柔らかい
・味は甘酸っぱい
一方、植物学におけるベリー類は、以下のように定義されます。
・1つの花の1つの子房から成る
・子房が肉質化し、種子を取り囲む
そのため、一般的にベリー類と認識されている果物でも、厳密にはベリー類に分類されないものも少なくありません。例えば、ラズベリーやブラックベリーは、植物学的にはキイチゴ属に属する果物です。
ベリー類のなかでもブルーベリーがおすすめな理由
ベリーには多種多様な種類がありますが、そのなかでもブルーベリーは代表的な存在と言えます。
ブルーベリーは、低カロリーでありながら、スーパーフードと呼ばれることもあるほど栄養が豊富です。
人間の健康維持や美容に役立つ成分も多く含まれており、毎日の食生活に積極的に取り入れたい果物と言えるでしょう。
ブルーベリーに含まれる成分と主な効能
ブルーベリーには、人々の健康維持に役立つとされるさまざまな成分が含まれています。
ここからは、ブルーベリーに含まれる代表的な成分と、それぞれの一般的な働きについて紹介します。
ビタミンA（βカロテン）
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。レチノール、レチナール、レチノイン酸の3つを総称してビタミンAと呼びます。
さらに、体内でビタミンAに変換される成分はプロビタミンAと呼ばれ、実質的にビタミンAに分類されます。
ブルーベリーには、プロビタミンAであるβ-カロテンが含まれており、実質ビタミンAが含まれていると言えるでしょう。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に役立つとされており、目や喉の調子を整える働きがあるといわれています。
また、活性酸素の発生を抑える働きも期待されており、健康的な生活をサポートする成分のひとつとされています。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、アスコルビン酸とも呼ばれる成分です。抗酸化作用があるとされており、体内の酸化バランスを整える働きが期待されています。
また、コラーゲンの生成に関与しているのも特徴です。皮膚のコンディションを整えたり、傷の回復を助けたりする働きがあるといわれています。
ブルーベリーにもビタミンCが含まれていますが、冷凍したものを摂取する際には注意が必要です。 ビタミンCは水に溶けやすいため、解凍時に成分が失われることがあります。
ビタミンE
脂溶性のビタミンの一種が、ビタミンEです。化学名ではトコフェロールとも呼ばれます。先述したアントシアニンやビタミンCなどとともに、細胞の酸化を抑える働きがあると考えられています。
ブルーベリーにはビタミンEを含め、多種多様な抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれているため、肌のシワやシミを防ぐのに役立つでしょう。
カリウム
カリウムも、ブルーベリーに含まれる成分のひとつです。カリウムは、浸透圧を調整して細胞の機能をサポートしたり、体内の水分バランスを整えたりする働きがあるといわれています。
たとえば、塩分であるナトリウムや余分な水分の排出を助けることで、むくみの軽減に役立つと考えられています。
アントシアニン
アントシアニンは、ポリフェノールの一種です。ブルーベリーの特徴的な青紫色を生み出す天然色素でもあります。
ポリフェノールは、抗酸化作用によるエイジングケアや、目のコンディションを整える働きがあるといわれています。
人間は体内でアントシアニンを生成できませんが、ブルーベリーを食べることで効率良く摂取することが可能です。
食物繊維
ブルーベリーには食物繊維が多く含まれています。具体的には、食物繊維が多いというイメージのあるバナナやリンゴの2～3倍が含まれていると言われています。
食物繊維の種類は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類です。不溶性食物繊維には整腸作用があり、水溶性食物繊維には血糖値を穏やかに保つ働きがあるとされています。
そして、ブルーベリーに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。そのため、ブルーベリーを食べることは、腸内環境を良好に保つのに役立つと考えられています。
ブルーベリーの摂取により期待できる効果
ブルーベリーを摂取すると、さまざまな効果が期待できます。以下は、主な効果とその詳細です。
目の疲労回復
ブルーベリーには、アントシアニンやビタミンAなど、目のコンディションを整える成分が含まれています。
まず、アントシアニンは、目の網膜にある視覚に関わるタンパク質の再合成を促す働きがあるとされています。
このタンパク質はロドプシンと呼ばれており、目の疲労が溜まると再合成の働きが低下しやすいです。
アントシアニンが含まれるブルーベリーを取り入れることは、目のかすみやしょぼつきなどの不快感を和らげるのに役立つでしょう。
さらに、ブルーベリーにはビタミンAも含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の機能をサポートし、目の健康維持にも関与している成分です。日々の食事にブルーベリーを取り入れると、こうした成分を手軽に摂取することが可能です。
整腸作用
ブルーベリーを摂取することで、腸内環境を整えるサポートが期待できます。これは、ブルーベリーに腸のコンディション維持に役立つ不溶性食物繊維が含まれているためです。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やす性質があります。これにより、腸の蠕動運動が促され、スムーズな排便を助ける働きが期待されます。
美肌効果
ブルーベリーには、抗酸化作用が期待されるアントシアニンやビタミンEなどの成分が含まれていることも特徴です。これらの成分は、体内の活性酸素を除去する働きがあり、美容や健康をサポートするとされています。
また、ブルーベリーにはビタミンCも含まれています。ビタミンCは、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きや、コラーゲン生成をサポートする働きがあり、美しい肌づくりに役立つでしょう。
生活習慣病の予防
ブルーベリーの摂取は、さまざまな生活習慣病の予防にも一定の効果が期待できます。例えば、アントシアニンによる血流や血管機能の改善により、心臓病や脳卒中のリスク低減が見込まれています。
ほかにも、血糖値をコントロールする効果により、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防にもつながるでしょう。
膀胱の感染症の予防
ブルーベリーには、膀胱の感染症を予防する効果もあると言われています。ブルーベリーに含まれているアルブチンは、尿路殺菌作用を持っている成分です。これにより、膀胱内にバクテリアが付着するのを防ぎ、感染症を未然に防ぐ効果が期待されています。
花粉症の予防
ブルーベリーの摂取は、花粉症の予防にも役立つ場合があります。花粉症は、アレルギー反応の原因となるヒスタミンの過剰な生成によって引き起こされる症状です。
ブルーベリーを摂取することで、ヒスタミンの過剰な生成を抑える働きが期待されています。これは、ブルーベリーにビタミンＣやビタミンＥ、アントシアニンなどの抗酸化物質が含まれているためです。
これらの抗酸化物質は、アレルギー反応の原因となるヒスタミンの働きを抑制する効果があるとされています。
認知機能の向上
ブルーベリーを摂取すると期待できる効果として、認知機能の向上が挙げられます。これは、ブルーベリーにフラボノイドという成分が含まれているためです。
フラボノイドは、認知機能の低下を抑えたり、認知機能を向上させる効果があると言われています。
ブルーベリーの摂取タイミングとその効果
ブルーベリーは、摂取するタイミングによって期待できる効果が異なります。そのため、目的に合わせて摂取することが大切です。ここからは、食前と食後に分けて、それぞれの効果について解説します。
食前に摂取した場合の効果
食前にブルーベリーを摂取すると、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ブルーベリーに含まれるアントシアニンがインスリンの働きをサポートするためです。
また、ブドウ糖や果糖などが速やかに吸収されることで、頭が冴えて集中力が高まることもあります。さらに、食物繊維の効果によって腸内環境が整えられ、便秘の予防にもつながります。
食後に摂取した場合の効果
食後のブルーベリーの摂取は、ビタミンEの効率的な摂取という点で効果的です。脂溶性であるビタミンEが、食事に含まれる油分と合わさることで吸収が促進されるためです。
また、食物繊維の働きによって栄養素の急激な吸収が抑えられ、満腹感が長時間持続する効果も期待できます。
ブルーベリーの効果的な摂取方法
ブルーベリーにはさまざまな食べ方があります。以下は、その中でも効果的な摂取方法とその詳細です。
生のまま食べる
生のブルーベリーは、加熱による栄養素の減少がないため、栄養をそのまま摂取できるのが魅力です。ブルーベリーはひとつひとつが小さな粒であり、皮ごと食べることもできます。そのため、手軽に取り入れやすく、間食や朝食にも最適でしょう。
冷凍されたものを食べる
冷凍されたブルーベリーは細胞壁が破壊され、各種成分を吸収しやすくなります。また、ビタミンAやビタミンE、アントシアニンなどの栄養素は、冷凍してもほとんど損なわれません。
しかし、ブルーベリーに含まれるビタミンCは水溶性ビタミンです。解凍時に水分とともに流れ出しやすいため、栄養素を損ないたくない場合は注意が必要です。
ブルーベリージャムを食べる
ブルーベリージャムは、加熱によるビタミンCの減少を除けば、生のブルーベリーとほぼ同じ栄養素が含まれています。
ただし、大量に摂取することは避けた方が望ましいです。なぜなら、ジャムには砂糖が多く含まれており、糖質やカロリーを過剰に摂取してしまう可能性があるからです。
ヨーグルトと一緒に食べる
ヨーグルトと一緒に食べることも、ブルーベリーの効果的な摂取方法として挙げられます。ブルーベリーに含まれる食物繊維と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の相性が良いためです。
乳酸菌は体内に入ると腸内環境を整える働きをし、より健やかな腸内バランスの維持に役立ちます。また、食物繊維は善玉菌の餌となるため、腸内で善玉菌が増えるのをサポートします。
ブルーベリーを食べるときの注意点
ブルーベリーを食べるときは、いくつか注意が必要です。ここからは、主な注意点とその詳細を解説します。
腎疾患がある場合は摂取を控える
腎疾患がある人は、ブルーベリーを食べ過ぎないようにしましょう。腎疾患により腎機能が低下していると、体内のカリウムを十分に処理できなくなる場合があります。
しかし、ブルーベリーには比較的多くのカリウムが含まれています。ブルーベリーを食べることで、体内のカリウム濃度が過剰に上昇し、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
一度に大量に食べない
ブルーベリーを一度に大量に食べると、不溶性食物繊維の摂りすぎによって体調を崩す恐れがあります。
たとえば、不溶性食物繊維によって便のかさが増えたり、便に含まれる水分が減ったりすると、便秘や腹痛が起こりやすくなります。
ほかにも、食物繊維の消化不良に陥ると、胃もたれや下痢などの症状が現れることもあるでしょう。
また、ブルーベリーにはブドウ糖や果糖が含まれています。そのため、大量に食べると糖分の過剰摂取につながり、肥満の原因になる可能性もあります。
間隔を空けて摂取する
ブルーベリーに含まれる栄養素であるアントシアニンは、水溶性の成分です。そのため、体内に長く留まることはなく、比較的短時間で排出されます。
効果を長く持続させるためには、一度に大量に摂取するよりも、間隔を空けて少量ずつ摂取することが望ましいでしょう。
まとめ
ベリー類の中でも特にブルーベリーは、人の健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
目の疲労回復や整腸作用、美肌効果など、さまざまな効果が期待できるため、日々の食生活にうまく取り入れていきたい果物です。
ブルーベリーの効果的な摂取方法や注意点を踏まえて、ぜひ毎日の健康づくりに役立ててみてください。
