目の疲れや肌の老化が気になる方にとって、ブルーベリーは注目のスーパーフードです。

豊富なアントシアニンをはじめとした抗酸化成分が、知覚ケアや美容、さらには生活習慣病予防にもされています。

実は、ブルーベリーは冷凍しても栄養価がほとんど感じられず、保存性や調理の手軽さといったメリットもあります。

この記事では、ブルーベリーの栄養成分とその健康効果、冷凍時の栄養変化やおすすめの摂取方法までを解説します。

※本記事は特定の効能を保証するものではなく、栄養学的・研究的な知見に基づいて一般的な情報を提供しています。 食品は医薬品的なものではありませんので、効果・効能を目的とした使用は避け、日々の健康管理の一部としてご活用ください。

 

 

ブルーベリーの栄養素と健康効果を徹底解説！冷凍しても栄養的には問題ない？

ブルーベリーに含まれている栄養素（100gあたり）

ブルーベリーは、美味しいだけでなく、豊富な栄養素を含む果物として注目されています。

また、抗酸化作用が強いことで知られ、健康や美容を意識する方からも人気があります。

次に、文部科学省の「食品成分データベース」の情報をもとに、ブルーベリー100gあたりの主な栄養素とその含有量を紹介します。

【ブルーベリー（生）100gあたりの主な成分※一部】

・エネルギー：48kcal

・水分：84.4g

・炭水化物：12.9g

・食物繊維：3.3g

・カリウム：70mg

・カルシウム：8mg

・マグネシウム：5mg

・ビタミンC：9mg

・ビタミンE（α-トコフェロール）：1.7mg

・β-カロテン：55μg

上記以外にも、色素成分であるポリフェノール（アントシアニンなど）も豊富に含まれています。

これらの成分の重要なもの、特にブルーベリーの栄養価を語る重要なものについて、以下で詳しく解説していきます。

◆参考：検索（食品成分データベース）｜文部科学省

アントシアニン

ブルーベリーの青紫色は、「アントシアニン」と呼ばれるポリフェノールの一種によるものです。

アントシアニンは、抗酸化作用を持つ成分として知られており、体内の酸化ストレスに対するサポートが期待されています。

また、視界の健康を支える成分として研究されており、目の奥にあるタンパク質「ロドプシン」の働きに関与する可能性があるとされています。

これにより、暗い場所で見える方や一時的な目の疲れに対してサポートする働きが示唆されています。

ビタミンC

ブルーベリーには、100gあたり9mgのビタミンCが含まれています。みかんほどの量ではないもの、果物の中ではそこそこな量と思われます。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に関与する栄養素として知られており、コラーゲン生成をサポートする役割が期待されています。

さらに、身体防御機能をサポートする栄養素としても注目されています。

ビタミンE（α-トコフェロール）

ブルーベリーには、100gあたり1.7mgのビタミンEが含まれています。ビタミンEは脂溶性の栄養素であり、酸化から体を守る働きを持つとされる成分です。

また、ビタミンCとビタミンEは合わせて摂取することで仕事を支え合うことがありますと、ブルーベリーのように両方を含む食品は、栄養バランスの観点から注目されています。

食物繊維

ブルーベリーには100gあたり3.3gの食物繊維が含まれており、果物の中でも比較的豊富な量とされています。

食物繊維は、おなかの調子を整えることが期待されており、水溶性・不溶性の両方を含んでいる点が特徴です。

カリウム

ブルーベリーには、100gあたり70mgのカリウムが含まれています。

カリウムは、体内のミネラルバランスを考慮の必要とされる栄養素のひとつです。

ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるとされており、食生活のバランスを整える上で意識される成分です。

日常的に果物から摂取することも選択肢の一つと考えてみます。

β-カロテン

ブルーベリーには、100gあたり55μgのβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されることで知られ、視覚や粘膜の健康維持に関与されています。

なお、ブルーベリーと視覚の関係では、アントシアニンが中心的な成分として研究されることが多く、β-カロテンと合わせて注目されています。

ブルーベリーの栄養による効能・健康効果

ブルーベリーは、アントシアニンやビタミン類、食物繊維など多様な栄養素を含み、当面の健康効果があるとされる果実です。

ここでは、ブルーベリーの主な効能や健康効果について詳しく解説します。

目の健康維持・眼精疲労対策

ブルーベリーは「目に優しい果物」として広く知られています。特に、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれている点が特徴です。

アントシアニンは、光を感じる働きに関わるタンパク質「ロドプシン」との関連が研究されており、目の健康を維持する成分として注目されています。

また、ブルーベリーにはビタミンAのもとになるβ-カロテンも含まれており、目の粘膜や網膜の健康に関わる栄養素として知られています。

日常的にブルーベリーを取り入れることは、スマートフォンやパソコンをよく使う現代人にとって、目の健康を意識した生活習慣の一部として有効な選択肢になるかもしれません。

抗酸化作用とアンチエイジング

ブルーベリーには、アントシアニンやビタミンC、ビタミンEなど、抗酸化作用を持つ成分がバランスよく含まれています。

抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素にアプローチし、酸化による損傷から細胞を守る働きがあるとされるものです。

特にアントシアニンは、健康や美容の面で注目されているポリフェノールのひとつであり、体内環境のバランスを考慮して一助になる可能性があります。

また、ビタミンCやビタミンEも、日々の食生活の中でバランスを維持する栄養素として知られています。

この成分を含むブルーベリーは、内側からの健康習慣を意識する人にとって、取り入れやすい果物の一つと言えばよい。

整腸作用・便秘予防

ブルーベリーには、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えることを意識した食生活に適した果物のひとつです。

食物繊維は腸内の善玉菌の栄養源になるとされており、腸内フローラのバランスを考慮して考えられています。

また、水分を含んで便利のかさを増やすことで、スムーズな排便を助ける働きも期待されています。

生活習慣病予防（動脈硬化・糖尿病など）

ブルーベリーに含まれるアントシアニンやビタミンEは、抗酸化作用によってLDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防にも良いとされています。

また、食物繊維が豊富なので、食後の血糖値の上昇を暖かくし、糖尿病のリスク軽減効果にも期待できます。

ただし、ブルーベリー単体で明確な生活習慣病予防効果を実証する大規模な研究は限られており、今後の研究が待たれるところです。

美肌効果・紫外線対策

ブルーベリーの抗酸化作用は、肌の健康維持や紫外線対策にも役立ちます。アントシアニンは紫外線によって発生する活性酸素の働きを抑え、肌の酸化を防ぎます。

また、ブルーベリーに含まれるビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力をサポートします。

さらに、アントシアニンはメラニン生成を抑制する働きも期待でき、シミやそばかすの予防にも役立つとして知られています。

その他の期待できる効果

ブルーベリーには免疫力を高めるビタミンCや、血流を改善するアントシアニンの働きもあり、風邪や感染症の予防を助けるとされています。

また、教育では認知機能の維持や炎症抑制など、様々な健康効果に関する研究も進められています。

ただし、ブルーベリー単体で病気を予防・治療できるわけではなく、バランスの良い食生活の一部として摂取することが大切です。

ブルーベリーは冷凍しても栄養素が失われない

ブルーベリーを冷凍保存すると、収穫直後の新鮮な状態の栄養素をそのまま閉じ込めることができます。

多くの人が「冷凍すると栄養が得られる」と注目しがちですが、実際には冷凍ブルーベリーのほうが生よりも栄養価が高いケースもあるほどです。

実際には、米国国立生物工学情報センター（NCBI）の論文では以下のように書かれています。

ブルーベリーのアントシアニン含有量は、保存（1ヶ月および3ヶ月）で新鮮な状態と比べてほとんど減少せず、若干増加することも示されている。

引用元：ブルーベリーの総アントシアニン量の変化と冷凍、保存、乾燥中の抗酸化活性

冷凍ブルーベリーは、収穫後すぐに急速冷凍されるため、ビタミンCやアントシアニンなどの抗酸化物質、ビタミンK、食物繊維などの栄養素が少し安定して保持されます。

特にアントシアニンは、冷凍によって皮の細胞壁が消えることで吸収率が対処し、数値が増加することでも報告されています。

ブルーベリーの栄養摂取に効果的な食べ方と注意点

ブルーベリーの栄養を最大限に活かすには、そのまま食べるだけでなく、冷凍やスムージー、ヨーグルトとの組み合わせなど多様な方法があります。

ここからはブルーベリーのおすすめの食べ方を紹介します。

ジャムや加熱調理についてもポイントを止めて、過ぎたことによる注意点もあわせて理解しておきましょう。

そのまま・冷凍・スムージー・ヨーグルトなど

ブルーベリーは生き続けることで、水溶性ビタミン（例：ビタミンC）やポリフェノールを効率よく摂取できます。

特に冷凍ブルーベリーは、収穫直後の栄養価をそのまま閉じ込められており、細胞壁が壊れることによってアントシアニンなどの吸収性が問題となっております。

また、スムージーやヨーグルトに続きますので、手軽に栄養を摂取せずに、食感や味のバリエーションも楽しめます。

冷凍ブルーベリーを活用したスムージーやヨーグルトは、健康志向の高い方にも人気があり、実際に多くの研究や公的機関でも「果実の栄養を取り入れず、手軽に摂取できる方法」として推奨されています。

ただし、やヨーグルトスムージーに箇条書きすると、糖質分の添加には注意が必要です。

ジャムや加熱調理時のポイント

ジャムや加熱調理では、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは加熱によって減少しやすい方、アントシアニンやビタミンEの脂溶性成分などは比較的安定して残ることが知られています。

また、食物繊維も加熱によって失われることはありません。

ジャムを作る際は、加熱時間を短くして、最低限の栄養素を残す工夫が大切です。 実際に、冷凍ブルーベリーを抽出してジャムにする際、加熱によるアントシアニンの減少はあるもの、一定量はしっかり残ることが研究でも示されています。

また、ジャムにすることで保存性が高まり、季節を問わずブルーベリーの栄養を楽しむことができます。

食べ過ぎによる注意点

ブルーベリーは栄養価が高いため、食べ過ぎによる健康リスクも指摘されています。

特に、不溶性食物繊維が多く含まれるため、過剰摂取は下痢や腹痛、便秘の悪化を招くことがあります。

また、アントシアニンは鉄分の吸収を阻害する可能性があり、貧血の方は注意が必要です。
1日の摂取目安量は200g程度（ブルーベリー単体の場合）とされており、農林水産省の食事バランスガイドでも果物の推奨摂取量として200gが示されています。

妊娠中や授乳中の方も、過剰摂取は避け、適量を守ることが大切です。

ブルーベリーについてよくある質問

Q. 冷凍ブルーベリーは生と比べて栄養価が落ちますか？

A. いいえ。 冷凍ブルーベリーは収穫直後に急速冷凍されるため、栄養価は生とほぼ同等、あるいは生よりも高く保たれている場合もあります。

Q. ブルーベリーはどれぐらい食べれば効果がありますか？

A. 1日50～100g程度が目安です。食物繊維やアントシアニンをバランスよく摂取できます。

Q.不幸でも妊婦でも食べられますか？

A.基本的に問題はありませんが、アレルギーや体質に注意しつつ、バランスよく食事に取り入れましょう。

Q. ブルーベリーの皮や種にも栄養はありますか？

A. 皮にアントシアニンが多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。

ブルーベリーは毎日続けたい栄養の宝庫

アントシアニンやビタミンC、食物繊維など、ブルーベリーは小さな果実に豊かな栄養をあげています。目の健康や美容、日々の体調管理にも優しく、自然がくれた恵みです。

冷凍でも美味しさと栄養を守って、毎日の暮らしに取り入れやすいもののための魅力のひとつ。

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